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オフィスでもできる肩こりストレッチ。ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!症状 病気

オフィスでもできる肩こりストレッチ。ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 
肩こりも上半身の均衡が重要。どこかを伸ばすだけじゃだめ。筋肉の位置、役割を把握して効果的なストレッチを施すことが大切だ。ここで紹介する上半身のストレッチは、筋肉をまんべんなくほぐし、痛みを軽減してくれる効果がある。さあ、根こそぎ伸ばしてすっきりしよう!
 












肩こりとは、筋肉が硬くなって血行不良が起こっているコンディションのこと。ストレッチで柔軟性を確保すれば、重苦しさや弾力は薄れる。凝りができる筋肉は多岐にわたるが、メインは約5kgの鶏冠を首の背後側から拠り所る僧帽筋で、カラダの表面にあるので指先で触れば凝りを確認できる。僧帽筋の深層筋は触感では分かりづらいが、よく硬く入る部位で、これは重たい鶏冠を華奢な首で拠り所るヒトの宿命。また、左右で約10kgの重さの腕前を動かすときに働く、肩甲骨まわりや胸や背中の筋肉もよく使われているので労力がかかりやすい。




コントラクト?リラックス?テクニックの例。
左肘で右手を押し返してから伸ばす。これを3回繰り返し、最後に10~15秒間伸ばす。






「筋肉と関節でカラダは根こそぎつながっている。僧帽筋が柔軟になっても、三角筋や背中の筋肉が硬いと、やがて僧帽筋も硬く入る。肩こりを治すには全身の筋肉の柔軟性が大切」

そう言うのは、埼玉県立大学の藤ロープ理さん。ストレッチの手立ては、コントラクト?リラックス?テクニック。よく伸ばして、血行を促進しよう。
 













肩こり発祥のポイント。
深層筋までしっかりストレッチ。
>>クリックで詳細ページへ






腕前をコントロールするために
働き継続する筋肉の緊迫を取る。
>>クリックで詳細ページへ







 
藤ロープ理 / ふじなわ?おさむ
埼玉県立大学保健医療福祉学部理学療法学科教授。ピッツパブグ大学大学院修了。徒手的理学療法、高齢者のケア、リハビリテーションなどに詳しい。共著になど。
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>>手始めに、肩こり発祥ポイント「首」の筋肉を知る!
 




オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 









肩こり発祥のポイント。深層筋までしっかりストレッチ。
鶏冠を拠り所ているのは背骨の上方部分の頸椎で、この骨を首まわりの筋肉がサポートしている。この中で一順番大きいのが、肩の先から背骨に向かって扇形に発達している僧帽筋。英語では、肩こりのことを「僧帽筋の筋肉痛」と呼ぶほど大切な敷地。また、頸板状筋、鶏冠半棘筋、鶏冠板状筋といった筋肉は、僧帽筋の深層にある小さいパーツ。各筋肉をまんべんなくほぐすために、以下のストレッチを積極的に行おう。








 

>>いよいよ首のストレッチ! まずは「僧帽筋上部」と「肩甲挙筋、頸板状筋」。
 




オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 










僧帽筋上部






肩甲挙筋、頸板状筋














両足を肩幅ほど開いて立ち上がる。右手で左側鶏冠部を押さえて構える。左肩が上がらないように左手を下方に下げながら、右手で首を右側に倒して、僧帽筋上部を伸ばす。背中が丸まらないように用心する。左右を変えて行う。






両足を肩幅ほど開いて立ち上がる。右手で左側後鶏冠部を押さえて構える。左肩が上がらないように左手を下方に下げながら、右手で首を斜め前方に倒していく。鶏冠の重さを利用してじっくりと打倒すること。左右を変えて行う。





 

>>次は「鶏冠半棘筋、鶏冠板状筋」と「後鶏冠下筋群、鶏冠半棘筋、鶏冠板状筋」。
 




オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 










鶏冠半棘筋、鶏冠板状筋






後鶏冠下筋群、鶏冠半棘筋、鶏冠板状筋














両足を肩幅ほど開いて立ち上がる。両手で後鶏冠部を押さえて構える。背すじを伸ばしたまま、首を前方に倒していく。鶏冠の重さを利用してちょっぴりずつ倒していくこと。一順番理に手の力で打倒すると伸ばしすぎて痛めることがあるので用心。






左手で拳を握って胸の前に置き、親指と人差し指でつくる輪っかの中に顎の先を導入する。右手で後鶏冠部を押さえて、拳を支点に首をじっくり前方へ倒していく。上記筋肉が伸びることを確認する。左右を変えて行う。





 

>>引き続いては肩甲骨。重たい腕前を拠り所るために多くの筋肉があるパーツだ!
 




オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 









腕前をコントロールするために働き継続する筋肉の緊迫を取る。
重たい腕前を肩からぶらさげて、その腕前を前後左右に動かすために多くの筋肉が役割を分担している。肩甲挙筋は肩をすくめる反応で使われ、腕前をだらりと下ろしているときは肩関節を安定させるために絶えず緊迫している。棘上筋は腕前を横に上げるときに働き、腕前を内側から世間側へひねる責務は棘下筋と小円筋が担っていて、肩甲下筋と大円筋は腕前を内側へひねる際に活躍する。いずれも硬くなって凝りやすい。








 

>>肩甲骨のストレッチは「三角筋、棘上筋」「僧帽筋、肩甲挙筋」からスタート。
 




オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 










三角筋、棘上筋






僧帽筋、肩甲挙筋














両足を肩幅に開いて立ち上がる。尻の背後で両手を組んで、肩甲骨を開いて構える。両手を上方に上げながら、肩甲骨をじっくり寄せていく。肩の世間転に関わる筋肉をほぐすストレッチ。大胸筋もよく伸びる。






両足を肩幅に開いて立ち上がる。両手はカラダの横に下ろす。肩をできるだけ上方に上げて、力を抜いて一気にすとんと落とす。10回繰り返却する。肩甲骨の挙上?下制に関わる筋肉のストレッチ。





 

>>最後は「三角筋、肩甲下筋、大円筋」「三角筋、棘下筋、小円筋」を伸ばす!
 




オフィスでもできる肩こりストレッチ。
ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと!

 










三角筋、肩甲下筋、大円筋






三角筋、棘下筋、小円筋














両足を肩幅に開いて立ち上がる。左肘をメロディーげて肩の上へ上げる。右手で左肘の世間側を持って構える。右手で左肘を右側の方へちょっぴりずつ引っ張っていく。肩を内旋させる筋肉をストレッチ。上腕前三鶏冠筋も伸びる。左右を変えて行う。






両足を肩幅に開いて立ち上がる。左腕前を胸の前へ上げて軽くメロディーげる。右手で左腕前の付け根あたりを押さえて構える。右手で左腕前を右肩方角に引っ張っていく。肩を世間旋させる筋肉をストレッチ。左右を変えて行う。







取材?文/小桧山 想 撮影/山城健朗 スタイ書き出した/小沢美由紀
ヘア&メイク/矢澤康隆 イラストレーション/タジマヤスタカ
監修/藤ロープ 理(埼玉県立大学保健医療福祉学部理学療法学科教授、
同大学院リハビリテーション学専修教授、博士〔医学〕




オフィスでもできる肩こりストレッチ。ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと![??:内容2]

オフィスでもできる肩こりストレッチ。ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと![??:内容3]

オフィスでもできる肩こりストレッチ。ポイントは、上半身根こそぎをすみずみまでく伸ばすこと![??:内容4]


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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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