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知らないと損! キレのあるカラダを作る、有酸素運動のポイントをチェック!症状 病気

知らないと損! キレのあるカラダを作る、有酸素運動のポイントをチェック!知らないと損! キレのあるカラダを作る、
有酸素運動のポイントをチェック!

 
ムダな体脂肪に無理強い退去を命じ、キレのあるカラダを作るなら、いちばん早く印象が変わる有酸素運動にまじめに取り組むべきだろう。そこで有酸素運動をやるにあたってこれは知らないと損というポイントをいくつかご紹介しよう! これでキレのあるカラダがすぐあなたのものに!?





男/シャツ4,515円、タイツ6,195円、シューズ13,650円、女/ジャケット8,715円、ショーツ5,565円、シューズ12,600円、グラブ1,890円、以上アディダス、問い合わせ アディダス ジャパン TEL 03?5956?8814。




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>>まずは、有酸素運動で脂肪が燃える事情について!
 




知らないと損! キレのあるカラダを作る、
有酸素運動のポイントをチェック!

 









ムダな体脂肪に無理強い退去を命じ、キレのあるカラダを作るなら、勤勉に取り組むべきは有酸素運動=エアロビクス。ちょっぴり息が張り込むくらいの軽い運動で体脂肪を一気に燃やそう。いちばん手軽なのはウォーキングとランニング。自転車があればバイクトレも楽しい。これがいわばエアロ3本柱で、長時間運動するほど消費カロリーが増えて体脂肪が墜落する。

けれど「20分しないと脂肪は燃えない」というのは大ウソ。カラダの2大エネルギー源は脂肪と糖質。どちらがどのくらい使われるかは、運動した時間ではなく、その強度に左右される。脂肪を燃やすには酸素が不可欠だが、強度が強すぎると息が上がって酸素供給が追いつかなくなり、糖質の使用率が高まる。息が荒くならない程度まで強度を下げると、脂肪が主要なエネルギー源に。1昼間の時間5分でも10分でもいいから、昼間の時間常暮らしにエアロをうまいに組み入れたい。

継続のこつは、どこまでカラダを絞るか夢をハッキリさせること。そこで役立ち上がるのがメッツ。メッツは、安静時を1としてその何倍に当たるかで運動強度を表したもの。4メッツの歩行の強度は安静時の4倍で、メッツ×体重×1.05で1時間の消費カロリーが売れる。週3回×2か月の有酸素トレで何kg痩せるかを書き出したにしたので、夢作りの参考に。
 





1時間当たりの消費カロリー=メッツ×体重×1.05。体重75kgの人が1回1時間、週3回トレーニングした時、2か月で体脂肪換算で何kg痩せるかの規準を示した。


 

>>次に、自分の図体にあったトレーニングとは?
 




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ウォーキング、ラン、バイク。このエアロ3本柱からお気に入りをチョイスしたら、早速減脂肪戦術をスタート。でも、その前に是非とも行いたいのが体重アセスメント。

3類目のうちで、手っ取り早く能率的に体脂肪が減らせるのは、ランニング。しかし、ランの着地時には、関節や筋肉に体重の2~3倍のショックがかかる。太っている人が何の用意もしないで突然初物始めると、膝や腰などを痛めやすい。身長と体重から追求するBMI25以上の肥満タイプは、まずは慎重にウォーキングから。

「なかでも体重が100kgを上回るような人は、よりカラダに労力が乏しいプールでの水中ウォーキングから始入れくかっこ悪い」と助言するのは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん。サドルに坐ってペダルを漕ぐバイクも、着地ショックゼロでオススメ。脂肪と体重が落ちてBMIが25未満になったら、徐々にランニングにスイッチする。

BMI18.5以上、25未満は標準体重。気まま度が高く、3本柱から何を選んでもいい。あえてこれと決めず、気分次第でいろんな類目を行うと目先が変わって飽きが来ない。

BMI18.5未満は痩せ型。それ以上カラダを絞る不可欠があるのか、とっくに一度考えてほしい。BMI18.5未満で運動不足だと、大切な筋肉が落ちている割合がある。下半身の筋トレとタンパク質の摂取で痩せ型を脱してから、改入れ有酸素トレにトライするのが正解である。
 





BMI=体重÷身長÷身長。身長170cmで体重75kgなら、75÷1.7÷1.7≒26と計算。昼間の時間本肥満学会の基準では25以上が肥満、18.5以上25未満は標準、18.5未満が痩せ。


 

>>引き続いて、禁断の裏ワザ「糖質制限」を試してみよう!
 




知らないと損! キレのあるカラダを作る、
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あなたが中野さんのようなトレーナーに相談しても「断然ダメ!」と諭されるに相違ない。だが正攻法でダメなら、裏技で冒険してみるのも悪くない。そこで編集部から提唱したいのが、糖質豊富なご飯やパンなどの主食をカットする糖質制限。

カラダの2大エネルギー源は糖質と脂肪で、細胞は糖質と脂肪をいつも同時に無くなっている。しかし脂肪は何十kgでも蓄えられるのに、糖質は最大400gほどしか貯められない。よって主食から3食規則正しく糖質を摂取するのが食暮らしの基本。「そんな大切な糖質を制限してどうする!」と叱られそうだが、脂肪を解雇するには糖質制限は極入れ有効。

糖質は脳や赤血球にはとくに大切なエネルギー源なので、糖質をカットすると体内で足りない糖質を作るシステムが働く。これが糖新生で、脂肪やアミノ酸を原料に肝臓や腎臓で糖質を作り、血中に放出する。その作業に不可欠なエネルギーを供給するのも脂肪。ゆえに糖質をカットするとムダな脂肪が体内でびりびり使われる。さらに糖質不足で脂肪を代謝すると、プロセスでケトン体という物質が発生。尿や呼気から体世間に排出されてカロリーを消費してくれる。

糖質制限は御利益満載だが、おいしい話には裏がある。やめた途端、落ちた脂肪は元に戻るし、筋トレで筋肉を刺激し継続しないと糖新生に回すアミノ酸を得るために筋肉が分解される。以上の危険を知り、イザというときの必殺技と覚悟してトライ!




 

>>適度な水気補給も大切なポイントなのです!
 




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長時間トレーニングすると、びっくりするくらい汗をかく。体内から大量の水気が失われるから、ちゃんと水気補給したいもの。エアロ前後で体重計に乗り「1kg痩せた」などと喜ぶ人がいるけれど、それは運動時の水気補給が発汗量に追いついていない物証。1時間のランでも消費カロリーは700キロカロリー前後で、体脂肪100g分にも満たない。減ったのはもっぱら水気。体重は運動前後で変わらないか、マイナス300~500gに留めるべきだ。

運動中は汗とともに、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルも失われる。30分前後のエアロなら水でもいいが、それ以上のエアロや発汗しやすい環境界下では、ミネラルが同時に補えるスポーツドリンクを。「喉が渇いた!」と感じるときにはすでにカラダは脱水コンディション。開始前にコップ1杯の水気を摂り、喉が渇いてなくても15~20分おきに水気補給。近頃はカロリーゼロのスポドリも増えたので減量中は助かる。
 








カラダの7割は水気で、脂肪の分解や燃焼もみんな水の中で行われる。万一体内が水不足に入ると、こうした脂肪代謝がスム一ズに進まない割合もある。運動しない昼間の時間でも1昼間の時間1リットルは飲んでおきたいものだ。昼間の時間本酒のアルコール、コーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があり、意識的に水気補給しないとそれと知らずにカラダが渇く。用心したい。




 







取材?文/井上健二 撮影/加藤 淳 スタイ書き出した/小沢美由紀
ヘア&メイク/矢澤康隆 イラストレーション/おおさわ ゆう
取材協力/中野ジェームズ修一

知らないと損! キレのあるカラダを作る、有酸素運動のポイントをチェック![??:内容2]

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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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