へっどらいん

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

男性1.3~1.4mg 女性1.1mg これって何の摂取量? 家めしで栄養学。症状 病気

男性1.3~1.4mg 女性1.1mg これって何の摂取量? 家めしで栄養学。カラダ作りの栄養学、知っていますか?
「家めし」を自分で作ろう!

 
家トレでカラダを鍛えるなら、家でカラダにいいめしを作るのがベスト。そこで今回は、「ダイエット」に効果的な栄養をクローズアップ! 何気に食べている食事を見訂正するとダイエットのヒントが見えてくる。









お腹まわりが気になりだした働き最盛期のダイエット?ビギナーや、ダイエットを継続してはいるが、なかなか成果が表れずに悩んでいる諸兄へ。「摂取している油や野菜の質を見修理してみては」。

我々が食事から摂取している油は、おもに肉類の脂や乳製気品に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸に分けることができる。現代人が焼き肉や揚げ物などで摂取しがちな飽和脂肪酸は血液中で固まりやすく、中性脂肪やコレステロールの血中濃度を上げる性質があるため、過剰摂取は暮らし病み付き病を引き起こす元でになりかねない。一方、不飽和脂肪酸、なかでもエゴマ油に含まれるαーリノレン酸、サバなどに含まれるDHAやEPAは血圧を下げて血液をサラサラにする働きがある。次に食物繊維は、腸内環境界を整え、DHAなどのようにコレステロールや血糖値の上昇を防ぎ、さらに低エネルギーで満腹感も得られる。








さらにニンジンなどの緑黄色野菜はビタミンAやE、キクラゲはビタミンDといった脂溶性ビタミンの補給にも入る。つまり食物繊維を意識して補給していけば、三大栄養素を1昼間の時間3食ちょっぴりずつ減らしたとしても、調子を崩さず一順番理なく継続していけるというわけだ。
どちらか摂るなら肉より魚、脂より油。食物繊維もしっかり食べようという意識が芽生えたら、消費カロリーを増やす術として運動が不可欠だ。もちろん、突然毎昼間の時間10km走ろうというわけではなく、初っ端のうちは悠々自適にストレッチをするくらいのレベルで構わない。ビタミンB1やカリウム、クエン酸などを摂りつつ行えば、筋肉痛も防いでくれるから疲れを残さずにできる。




デニムパンツ30,450円、問い合わせ ヴィア ニューヨーク/アッシュ?ペー?フランス TEL 03?5778?2177。






食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分かれる。不溶性食物繊維は腸を刺激して腸内の老廃物の排出を促して便通を整える。水溶性食物繊維は腸内でコレステロールや糖質の吸収を抑える働きがある。


 

>>血液の流れを順調にしてくれる栄養素は?
 




カラダ作りの栄養学、知っていますか?
「家めし」を自分で作ろう!

 













男性2.6~2.9g以上女性2.2~2.5g以上
脂質の素材と入る脂肪酸は、構造的なめりはりから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる。不飽和脂肪酸の中で、さらに炭素の二重結合が一順番端の炭素から数えて3つ目にある構造をしているのがn-3系脂肪酸と呼露見している。エゴマ油に多く含まれるα-リノレン酸、青魚に多いDHA、EPAの3類がこの仲間。DHAはコレステロールと脂肪が血管壁に沈着するのを防ぎ、EPAは血液中の中性脂肪を解雇する働きがある。またいずれも動脈硬化、高脂血症の予防に効果が期待できる。ブリ、マグロ、サワラなどに含まれるが、サバはDHA、EPAともに含有量が多く安価で楽々に食べられる食材。塩焼きでさっぱりい無料きたい。










 

>>糖質をエネルギーに変える栄養素といえば?
 




カラダ作りの栄養学、知っていますか?
「家めし」を自分で作ろう!

 













男性1.3~1.4mg 女性1.1mg
糖質をエネルギーに変える時にも酵素が不可欠だが、その働きを正常に機能させる補酵素と入るのがビタミンB1。糖質代謝が推進されることで、トレーニング中に筋肉で生成された疲労物質の乳酸を排泄して筋肉痛を予防する効果も期待できる。また糖質は脳細胞の唯一のエネルギー源。脳や神経機能を活性化するためにも不可欠とされる。気をつけたいのはビタミンB1が水溶性だということ。発汗で失われやすいから、よりまめに摂取するように心構えよう。ビタミンB1が多く含まれている食気品は動物性では豚肉が第一面。植物性では玄米などの穀物や大豆など。主食は白米よりは玄米や胚芽米といったように、できるだけ精製されていないモノを選ぶとよいだろう。










 

>>腸の動向を活発にして、満腹感も得られる栄養素は?
 




カラダ作りの栄養学、知っていますか?
「家めし」を自分で作ろう!

 













男性19g以上 女性17g以上
6順番目の栄養素としてさまざまな機能が明らかになって注目されている食物繊維。腸を刺激して腸内の老廃物や有害物質の排出を促したり、コレステロールや血糖値の上昇を防ぐ効果がある。さらに腸内ぼい菌のエサになって乳酸菌などを増やして腸内環境界を整えてくれる。もちろん食物繊維は低エネルギーで満腹感が得られるのでダイエットにも強い風味方となってくれる。穀類、豆類、海藻類、乾物などに多く含まれる。またホウレンソウやニンジン、レタスやトマトなどの野菜は、1昼間の時間350g摂るのを目指そう。量が多いので一見食べ切れなさそうだが、葉物などはさっと茹でたり炒めれば余計に食べられるし、サラダでい無料けばビタミンやミネラルもてくさん含まれている。










 

>>細胞の浸透圧、筋収縮をサポートしてくれるのは?
 




カラダ作りの栄養学、知っていますか?
「家めし」を自分で作ろう!

 













基準値なし
体内にも存在している有機酸の一類。レモンや梅干しを食べたときに酸っぱいと感じる風味の成分だ。食事から摂取した糖質などのエネルギーを活動するためのエネルギーとして安定供給するには、TCA回路による化学動作を経る不可欠がある。クエン酸はそのときに欠かせない成分。またクエン酸には疲労物質といわれる乳酸を分解する働きがあることから疲労の回復に役立ち上がるといわれる。さらにクエン酸にはカルシウムやマグネシウム、鉄などの吸収しにくいミネラルと結び付いて吸収率をアップさせるキレート作用という働きがある。焼き肉や焼き魚と合発言させてい無料きたい。キウイフルーツはレモンやライムに次いでクエン酸が多く、カリウムも豊富。










 

>>あの田中雅美さんのダイエットは食暮らしの見直しがベースだった!
 




カラダ作りの栄養学、知っていますか?
「家めし」を自分で作ろう!

 









食物繊維の多い野菜をまめに食べてます。
田中雅美 スポーツコメンテーター
昨年からダイエットに取り組み、その記録を綴ったエッセイ集も著した田中雅美さん。そのベースとなったのは食暮らしの見直しだった。

「ダイエット中から、自炊するときは食物繊維の多い野菜が中心です。肉類は現役時代から疲労回復に効く豚肉を多く摂っていますが、近頃は一緒に野菜をてくさん食べられるよう、茹でた豚肉をレタスに乗せ、ノンオイルドレッシングとクエン酸てくさんの練り梅をかけて冷しゃぶサラダにするなど工連れ合いしています」

血液中の中性脂肪を解雇する効果のあるn-3系脂肪酸を含むサバの風味噌煮など、ベーシックな料理も作るが、田中さんはオリジナルのレシピを考えるのが楽しいと語る。特に近頃のお気に入りは「野菜のそば粉クレープ巻き」だ。
 








「ホットプレートに水で溶いたそば粉を餃坊主の皮の大きさに流して焼き、その上に千切りにした大根やピーマン、パプリカやオクラなどを乗せてクルッと巻くだけ。それをポン酢につけて食べるんです。ともかく容易ですし、いろんな類類の野菜が摂れるんですよ」

また茹でた鶏のささみをほぐしてところてんに混ぜ、キュウリやキムチを和えるのもおすすめだとか。女性らしいヘルシーな料理である。

「あと、切ったキャベツにオリーブオイルをちょっぴり垂らして、フライパンで蒸して塩風味をつけて食べるのも気がある。引退後はあまりハードな運動をしていないので、低カロリーの食材を、いかにおいしく仕上げるかを考えながら料理を作っているんです」
 












田中雅美 / たなか?まさみ
競泳昼間の時間本代表としてオリンピックに3大会連続出場。引退後はコメンテーターに転身。に出演中。
 






取材?文/吉良幸恵 撮影/山城健朗、石原敦希望 スタイ書き出した/松野宗和
ヘア&メイク/天野誠吾 監修/金坊主ひろみ

男性1.3~1.4mg 女性1.1mg これって何の摂取量? 家めしで栄養学。[??:内容2]

男性1.3~1.4mg 女性1.1mg これって何の摂取量? 家めしで栄養学。[??:内容3]

男性1.3~1.4mg 女性1.1mg これって何の摂取量? 家めしで栄養学。[??:内容4]


スポンサーサイト

テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

コメントの投稿

非公開コメント

プロフィール

診療 情報,医療秘書,医療辞書,医学図書館,医学論文

Author:診療 情報,医療秘書,医療辞書,医学図書館,医学論文
FC2ブログへようこそ!

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。