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仕事力UP! 筋力UP! スタミナUP! ぼくらの元気の源と入るスマートな食べ方とは?症状 病気

仕事力UP! 筋力UP! スタミナUP! ぼくらの元気の源と入るスマートな食べ方とは?仕事力UP! 筋力UP! スタミナUP!
ぼくらの元気の源となるスマートな食べ方とは?

 
希望のカラダを作り、仕事も私暮らしも工ンジョイする活力を生む馬力フードとは何だろう? 結局のところ万能の食気品なんて存在しないのだから、大事なのは栄養素をいかに過不足なく摂るかということになる。ここでは、賢くムダのないスマートな食べ方のポイントをいくつか伝授しよう。





ジャケット7,245円、ネルシャツ3,045円、オーパブオール5,145円、シューズ12,800円、以上問DESERT SNOW 2nd TEL 042?724?8653、眼鏡32,550円、問コンティニュエ TEL 03?3792?8978、撮影協力/ヘルメット問AWABEES TEL 03?5786?1600、その他小物問EASE TEL 03?5759?8266。
ストライプウール 2B背広136,500円、ボタンダウンシャツ23,100円、タイ12,600円、以上uniform experiment、問SOPH. TEL 03?5775?2290、眼鏡26,250円、問コンティニュエ、時計283,500円、問DKSH ジャパン TEL 03?5441?4515。シューズ?小物はスタイ書き出した私物。



馬力を作るのはスマートな食べ方。
完璧な人間がいないように、完全一番欠の食気品も存在しない。ダイエッターが飛びついたバナナや納豆、体育会系が大好物のガッツリ肉も、それぞれ美風味しいし、カラダに不可欠な栄養素を備えている。けれど、食事から摂るべき栄養素を単一の食気品で過不足なく満たすのは一番理。ダイエット希望向が強い昨今、食べ物のカロリーばかり気になるが、まず目を向けるべきはその中身。栄養である。

カラダに不可欠な栄養素は大きく5つ。炭水化物、脂肪、タンパク質の3大栄養素+ビタミン&ミネラルで、これを5大栄養素という。初っ端に、なかでも大事な3大栄養素の役割と代謝経路の基本を整理しておこう。

炭水化物は糖質+食物繊維。ご飯、パンなどの穀類、ジャガイモなどのイモ類、果物などに含まれる。糖質はカラダの基本的なエネルギー源。筋肉も、瞬発的な馬力を発揮するときや疲労から回復するプロセスでは多くの糖質を追求する。糖質には、穀類に多いデンプン、果物に多い果糖、砂糖などがあり、最終的にはブドウ糖に分解されて体内に吸収される。食物繊維は消化吸収されず、大腸の腸内ぼい菌の発酵により微量のエネルギーが発生する。

脂肪は肉類、牛乳?乳製気品、食用油などに豊富。悪者と誤解されがちだが、細胞膜の成分やホルモンの原料として不可欠な栄養素だ。そしてランのように長時間継続する有酸素運動では、脂肪が安定的にエネルギーを供給する。食事に含まれる脂肪には中性脂肪、リン脂質、コレステロールがあり、余計なカロリーはすべて中性脂肪として体内に貯蔵される。

タンパク質は肉類、魚介類、卵、牛乳?乳製気品、大豆?豆製気品に豊富。最大20類類のアミノ酸の組み合わせからなり、アミノ酸に分解されて体内になる。このうち9類類は体内で合成できない必須アミノ酸。食物から摂取しないといけない。筋肉や赤血球などカラダを作る栄養素だ。

ビタミンやミネラルは、酵素やホルモンの働きを助け、3大栄養素の代謝やカラダの機能の調整を行う。万能の食気品が存在しない以上、大事なのはいかに食気品を組み合発言させて5大栄養素を過不足なく摂るか。口ぶりを換金すると、こってりのビフテキも大甘のスイーツも禁止食気品ではない。適量をうまいにミックスすれば、希望のカラダを作り、仕事も私暮らしも工ンジョイする活力を生む馬力フードになる。賢くムダを削ぎ落としたスマートな食べ方こそ、ぼくらの元気の源なのである。

5大栄養素の役割とその主な供給源。








 

>>まずは、筋肉をつけるための空きっ腹タイム活用法!
 




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ぼくらの元気の源となるスマートな食べ方とは?

 









筋トレで筋肉をつけようと頑張っても、一番理な食事制限をしては効果ゼロ。カラダの主要なエネルギー源は糖質と脂肪だが、ダイエット時には筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーになるからだ。

筋肉の分解はなぜ起こるのか。

脳細胞と赤血球は血糖しかエネルギーにできない。血糖とは、血液中のブドウ糖のこと。脳細胞と赤血球がガス欠にならないように血糖値は一定範囲内に保たれている。血糖の第一の供給源は食事から取りめてた糖質。しかし食後4時間ほどで食事からの血糖の供給が万事休す、肝臓に蓄えられた糖質が血糖のおもな供給源となる。だが肝臓に備蓄できるグリコーゲンは最大70g前後で、ほぼ半昼間の時間で底をつく。引き続いて動員されるのが、脂肪とタンパク質。脂肪は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられ、中性脂肪のグリセロールが肝臓でブドウ糖に合成される。タンパク質の供給源は筋肉で、筋肉を構成するタンパク質はアミノ酸に分解されて肝臓でブドウ糖となる。これが糖新生。脂肪のみで糖新生を賄えれば万々歳だけど、実際には筋肉のタンパク質も容赦なく削られる。

絶食を継続すると、脂肪が不完全燃焼してできる酸性物質、ケトン体が増えて体内が酸性に傾く。カロリーを極端に解雇するダイエットはリスク。量を減らさず、均衡改善食べるのが利口。

絶食時のブドウ糖供給の流れ





絶食後ブドウ糖の供給源がどう変わるか。肝臓のグリコーゲンの動員量が低下すると、筋肉の分解が盛んに。



>>引き続いて、あなたは普段食べ過ぎていると思いますか?
 




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太るか痩せるかを決めるのは、食事からの摂取カロリーと運動による消費カロリーの均衡。消費カロリーを摂取カロリーが上回ったコンディションが「食べすぎ」だ。

食べすぎかどうかを自己決断するのは五月蝿いが、「身長と体重から割り出すBMIが18.5~25未満の人は、エネルギー摂取量は適正で食べすぎではない」と考えられる。

BMIは体重を身長で2回割ったもの。75kgで170cmなら75÷1.7÷1.7≒26だ。BMI25以上は肥満で、20歳以上の男性の約30%、女性の約20%が肥満。肥満者は自分の活動量に見合う摂取カロリーはどのくらいかチェック。民主党政権を見倣い、それ以上に過食していないか、食暮らしをみっちり見修理してまずは間食や夜食などのムダ喰いを抑えたい。

無料し肥満者の時、食事だけに目を向けるのは間相違。アメリカのメイヨークリニックの調査では、太っている人は痩せている人と比べて1昼間の時間150分も坐っている時間が長いとか。立って歩く時間を150分増やすだけで、約350キロカロリーも消費カロリーが増える。これは約30分のジョグで消費するカロリーにほぼ等しい。毎昼間の時間走るのはとてもだが、坐るより立ち上がる、立ち上がるより歩くアクティブな暮らしを心がけるだけで消費カロリーが増やせて肥満解消に役立ち上がる。

昼間の時間常暮らしの内容からエネルギー不可欠量を追求する。








 

>>最後は、遺伝坊主と脂肪のお話!
 




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近頃、米ノースウェスタン大学の探求チームは、本来寝ている夜の時間帯に食べると、昼間食べるよりも太ることをマウスの実験で確かめた。これも何と言っても細胞内の時計遺伝坊主の仕業。

時計遺伝坊主が作る体内時計の調節因坊主BMAL1は、脂肪を合成する酵素を活性化し、脂肪を分解する酵素の働きを抑える作用を有する。BMAL1の分泌は昼間抑えられており、脂肪をぼらばらにして活動に不可欠なエネルギーを作りやすい環境界にある。そして夕暮れから夜にかけてはBMAL1の分泌が増えて、休息に備えて脂肪を体内に蓄えようとする。したがって夜食べると、BMAL1によってカロリーは脂肪に蓄積されやすいのだ。カラダを絞りたいなら、飲み会帰りの真夜中ラーメンなどもってのほか。さらに太ると昼間でもBMAL1の分泌が高くなり、一昼間脂肪を溜めやすくなるという。

また、香川先生によると、ノースウェスタン大学の今回の公表では、昼間の時間周リズムと長寿遺伝坊主SIRT1の関係も明らかに。「長寿遺伝坊主は誰もが繁盛が、普段はスイッチがオフになっています。これまでカロリー制限で長寿遺伝坊主がオンになることは知られていましたが、今回昼間食べて夜避けた規則正しい食暮らしでも、長寿遺伝坊主がオンになるとわかったのです」。長い目で見ても、規則的な食暮らしは人生にとってプラスなのである。

BMAL1が増えると脂肪代謝はこう変わる。





BMAL1が過剰にできると脂肪酸の分解が抑えられて、逆に脂肪酸の合成は推進される。そして脂肪酸がグリセロールと一緒になって中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる。同時に糖質の代謝も抑えられるのでたくさん脂肪が溜まりやすい体内環境界に。

 




取材?文/井上健二 撮影/千葉 諭 スタイ書き出した/村上由祐
ヘア&メイク/天野誠吾 フードコーディネイト/吉田美生
イラストレーション/中川原 透
監修/香川靖雄

参考文献/、

仕事力UP! 筋力UP! スタミナUP! ぼくらの元気の源と入るスマートな食べ方とは?[??:内容2]

仕事力UP! 筋力UP! スタミナUP! ぼくらの元気の源と入るスマートな食べ方とは?[??:内容3]

仕事力UP! 筋力UP! スタミナUP! ぼくらの元気の源と入るスマートな食べ方とは?[??:内容4]


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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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