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やり方はぴったりしているか? 筋トレと食事の正しい関係。症状 病気

やり方はぴったりしているか? 筋トレと食事の正しい関係。やり方はぴったりしているか?
筋トレと食事の正しい関係。

 
わざわざ筋トレしても食事法が間違っていたら台一番しだ。例えば、筋トレをしてタンパク質を十分摂っているけど筋肉がつかない、そんな人はタンパク質を摂取するタイミングを逃している割合が高いのだ。そこで筋トレと食事の正しい関係を知って、効果の売れるポイントをしっかり押さえよう!

















筋トレ前には
水気、糖質の十分な用意をしよう。
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コンディションをキープするために
水気と電解質を!
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タイミング改善タンパク質を筋肉へ
送り込め!
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筋肉痛の緩和、栄養均衡の維持、
やるべきことは……。
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>>まずは筋トレ前。筋肉を作るタンパク質の基本を知ろう!
 




やり方はぴったりしているか?
筋トレと食事の正しい関係。

 









筋肉を作るのはタンパク質。まずその基本を押さえるのだ!
下のグラフは、筋肉を増やしたい人のためのPFC均衡を表している。PFC均衡とは、食事の三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー均衡のこと。私たちは普段この3つの栄養素からエネルギーを摂っている。それぞれにめりはりがあるのだが、筋肉をつけたい人は、グラフのように炭水化物が55~60%、タンパク質が15~20%、脂質を15~20%の比率で食事を摂るのがオススメだ。

人間のカラダの大部分は水気だが、その次に多いのがタンパク質だ。爪や髪、内臓までそのほとんどはタンパク質でできている。そして、もちろん筋肉もしかり。

筋肉を増やしたいなら筋肉に負荷を与えて痛めつけた後にタンパク質を摂ればいい。1昼間の時間のタンパク質の所要量は、並の人なら体重1kgにつき1g。つまり、60kgの人なら1昼間の時間60g摂取すればよい。しかし、筋肉を増量したい人は体重1kgにつき2gは欲しいところ。体重60kgの人なら120gはカラダに取りめて、筋肉へ送り込とっくに。ところがここで異常が!

人間のカラダは、タンパク質をいっペんに大量に吸収できないのだ。ザバス スポーツ&ニュートリション?ラボの三本木千秋博士によると、いっペんに摂取できる限界は約30g。だとすると3食しっかり食べてもついにタンパク質の摂取量は90gのギリギリライン。ここで本職テインの登場ということに入る。足りないタンパク質を本職テインで付け足すことも筋肉作りに大切なのはこういうわけだ。





通常の的確なPFC均衡は、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%。筋力UPするには脂質よりもタンパク質を増やした以下の均衡を目指そう。


 

>>次に、筋トレ中の水気補給のポイントとは?
 




やり方はぴったりしているか?
筋トレと食事の正しい関係。

 









水気補給のポイントは、電解質をカラダから切らさないこと。
カラダの中の水は濃度、量ともに一定に保たれていて、その均衡が偏るとカラダのコンディションが崩れる。運動中は15~20分おきにコップ半分から1杯の水を飲めといわれるが、体質、時間、気温によって異入る。原則的に、発汗量と同じ量の水気を摂るようにしよう。

30分程度の軽い筋トレなら水でも異常はないが、スクワットやベンチプレスなど強度のあるトレーニングや長時間のトレーニングは発汗量が多く、ナトリウムなどの電解質が不可欠になってくる。なぜなら、筋トレで出ていく汗には、水気だけではなく血液中のナトリウムなどのミネラルも含まれているからだ。

人間の血液の塩分濃度は、0.9%。カラダは生きるためにこの数字を保つ。大量の汗をかくと塩分濃度が下がり、このコンディションで水を飲むと塩分濃度を維持しようとカラダは水を排出しようとする。その結果、水をガブガブ飲んでも血液の塩分濃度が元に戻らない限り、カラダに水が取り込まれていかない。そして、劣悪の時、脱水症状になってしまう。対策としては、不可欠なナトリウムなどのミネラルを含むスポーツドリンクを飲むとよいだろう。

体内では精緻な構造でさまざまな物質の血中濃度が調整されている。そうすることでカラダのコンディションを保っているのだ。そのキーと入るナトリウムの濃度の存在を知ることで運動の効果を上げよう。








 

>>筋トレ直後の糖質摂取が運命を分ける!?
 




やり方はぴったりしているか?
筋トレと食事の正しい関係。

 









カラダに力を! 筋肉が追求する糖質を確保!
カラダを動かすために糖質などのエネルギーが不可欠なのと同様に、筋肉を動かすためには筋肉の糖質、つまり筋グリコーゲンの蓄えがなくてはならない。

長時間、または強度の高い筋トレをすると、筋トレのエネルギー源でもある筋グリコーゲンは筋肉中から減ちょっぴりていく。そのまま筋トレを継続して糖質を補給しなければ、筋グリコーゲンは枯渇し、筋肉はタンパク質を利用してエネルギーを作ろうとする。わざわざ筋肉を増やそうと筋トレをしたのに筋肉を減らしてしまう恐れがあるのだ。というわけで、筋肉内の筋グリコーゲンがなく入る前にとっさに糖質をカラダに取りめててあげよう。そう、いかに早く糖質を摂るかがポイントだ。

下のグラフを力ンニソグをしてい無料きたい。左の柱は、筋トレ直後に糖質を摂ったときの筋グリコーゲン量を示している。右の柱は、筋トレ終了から2時間経緯して糖質を摂取したときの値。このグラフで着目すべき点は、一定量の糖質を摂取した時、より早くカラダにめてた方が、筋肉内の筋グリコーゲン量が増えていることだ。つまり、筋トレ後、時間をおいて糖質を摂取しても筋グリコーゲン量は筋肉の中に蓄積しにくいのだ。筋肉の合成が進む筋トレ直後の栄養補給がいかに大切かがわかる。
 








筋トレをしようとしても筋肉がガス欠で動かなければ何も始まらない。筋肉の動力源である筋グリコーゲンを保つことは、筋トレの基本中の基本ということに入る。

筋トレ後は、胃や腸が疲れたままだから、消化吸収のよい、糖質をてくさん含んだジェルやジュースなどを摂ることから始めよう。これならジムから家への帰路でも気軽にお腹へめてられる。で、帰宅後本格的な食事に臨める。

筋肉の発育に欠かせないタンパク質を確保しておくために、昼間の時間頃から炭水化物などの糖質を多く摂取し、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やし、筋肉のエネルギー源を蓄えておくことが大切なのだ。

直後の糖質摂取が運命を分ける。











筋トレから時間を空けて糖質を摂取しても筋グリコーゲン量はあまり回復しない。摂るなら直後だ。

出典/Ivy JL, J Appl Physiol. 64:1480-5, 1988


 

>>運動をした後って、筋肉のためには食事をするべきなの?
 




やり方はぴったりしているか?
筋トレと食事の正しい関係。

 









欠食は厳禁! 食べることも筋トレ、食べて筋肉を守る。
長時間凄まじい運動をして、お腹が空いているのに何も喉を通らなくなり、疲れにまかせてそのまま就寝。なんて体験がある人もいるだろう。また、トレーニングはするけど昼間の時間常の忙しさに追われ、1昼間の時間2食で暮らししている人もいるかもしれない。

空きっ腹コンディションが長く許すと筋肉は分解される。胃が空っぽに入るとカラダは緊急交差点を送信し、カラダのいろいろなところからエネルギーを取り寄せようとする。その一つのエネルギー源と入るのが筋肉だ。カラダは筋肉中のタンパク質をぼらばらにして、エネルギーに変え、生き延びようとする。当たり前、筋肉中のタンパク質が分解されれば、筋肉は小さく入る。

また、定期的に食べ物をカラダに取り込まないとカラダは「栄養素がびりびり体内に入ってこないなら、蓄えるしかないな」と思い込んでしまう。その結果、いか入る食物もエネルギーとして蓄えようと働き、エネルギーを消費しにくい太りやすい体質を作ってしまうのだ。

つまり、欠食をするということは、筋肉を小さくし、太りやすいカラダを作ることに繋がる。わざわざのトレーニングを台一番しにしないためにも、運動しすぎて食欲がないとき、または食事を摂る時間がないときでも食べられるものからちょっぴりずつ口にめてていくことが大事。ゼリーやヨーグルト……。それがダメならまずは糖質を多く含む飲み物からでもいい。そういった消化のいいもので胃をなじませ、ちょっぴりずつ食欲を回復させていこう。

ともかく、筋トレ後はもちろん、普段の暮らしの中でも強烈な空きっ腹感を感じないように心がけることが筋肉を保つことに繋がる。筋トレの食事はこ積極的に回数を多く。欠食は筋肉の敵だということをお忘れなく。





 




取材?文/森山伸也 イラストレーション/内山弘隆
監修/三本木千秋

やり方はぴったりしているか? 筋トレと食事の正しい関係。[??:内容2]

やり方はぴったりしているか? 筋トレと食事の正しい関係。[??:内容3]

やり方はぴったりしているか? 筋トレと食事の正しい関係。[??:内容4]


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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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