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食事制限なんて過去の話!? 食べ方を守り、食事で解雇する!症状 病気

食事制限なんて過去の話!? 食べ方を守り、食事で解雇する!食事制限なんて過去の話!?
食べ方を守り、食事で解雇する!

 
ダイエットといえば食事制限が入り口。あれもこれも我慢して、ストイックに運動して……。というのは過去の話。ポイントをおさえておけば、朝食だって夜食だっておいしいものをしっかり食べられるのだ。ご飯のおいしい季節。食べたいものを食べて、健やかに減らしましょう。
 


















 

>>まずは、解雇するための基本5か条から!
 




食事制限なんて過去の話!?
食べ方を守り、食事で解雇する!

 









内臓を動かしたり呼吸をしたり体温を保ったり。干渉しないいてもみだりに消費されてしまう基礎代謝量。極端なことをいえば1昼間の場合間に最低限摂取するエネルギーは、この分さえカパブすればいい。体重70kgの男性で約1500キロカロリー。そのうえで夢摂取カロリーは30~40代で2250キロカロリーとされているが、運動不足と筋肉不足で、これでは摂りすぎの割合大。体重を落としたいなら1昼間の場合間1800キロカロリー程度が規準。
 









つゆだくの牛丼をワイルドにががっと食らってパッと席を立ち上がる。一見なんだかカッコいいけど、実はこうした食病み付きこそ太るもと。食事を摂ると血液の中の糖質の量が増える。この血糖値の上昇がシグナルになり、膵臓からインスリンが分泌されて満腹感が得られる。それを感じる前に食べ終わってしまうと、物足りなくて大最盛期やセットものに走ってしまうのだ。これが異常。というわけで、食事は最低でも15分かけること。
 









どうしたって1回の食事場合間が15分ももちません、という人におすすめなのが、繊維質の多い野菜種、魚介の干物、雑穀種、フルーツでいうならリンゴなど、歯応えのある食材。よく噛むことでイヤでも食事場合間は長くなり、脳の満腹中核が刺激されるまで食事は許す。すると脳が“お腹いっぱい”と決断し、食欲は満たされる。結果的に今までより乏しい量で満足感が得られるという、ありがたいアイテムなのだ。
 









今昼間の場合間は奮発してマグロの中トロを1さく、買っちゃいました。4~5切れ切って、器に盛って。あれ、それでもまだ半分以上残ってる。ええい、これっぽっち残すのは惜しい。新鮮なうちに食べちゃえ、と1さく食い切り完了。これでは食事コントロールなどできっこない。小分けにして保存する、もしくは食べる分しか買わない。世間食の際、満腹になったら残す。量問わずのその場食い切り精神は無料ちに放棄すること。
 












一昼間の場合間のうち発生している間は、長すぎる絶食場合間を作らない。そこそこにお腹が減ったところで食べ、腹八分目で食べ終わる。これが1昼間の場合間1800キロカロリーですませるコツ。そのためには、最低でも1昼間の場合間3回、食事を摂ることがポイントと入る。1食抜くことで血糖値が下がった飢餓コンディションに陥ると、次の食事では質量ともに過剰なものが欲しく入る。このサイクルを断ち切るためにも、朝食はマスト。まずはここから始めよう。




黄色い部分はドレッシング。皿の窪みが余計な油の浴び皿に。ダイエットプレート《シルキル》2,980円、問:サンジュネス TEL:0120?005085。





 

>>朝食しっかり食べてますか? 3分できる朝食献立!
 




食事制限なんて過去の話!?
食べ方を守り、食事で解雇する!

 









コーヒー1杯で、やっぱり朝食と言えるのか?

いいえ、今回のが朝食と同意するのは、しっかりと糖質が補給できる献立のこと。低血糖コンディションでは通勤するとき、階段を選ぶ余力も湧かないし、仕事だってキレよくバリバリこなすことができない。それだけ活動量の低下につながるからだ。

さらに、適度なタンパク質をプラスできれば的確。タンパク質を補給することでカラダは温まり、代謝をさらにアップさせることができる。寒さが増すこの場合期、温かいひと皿であれば、なおよし。

で、誰でも短場合間で容易にできるこんな朝食献立を考えてみた。眠いし、場合間ないし、他の用意でいっぱいいっぱいだし、朝メシなんて食ってるゆとりありません。そんな人にだって対応可能。

何はともあれ試してみてほしい。文字通り、ものの3分でできるはず。自信のない人は休昼間の場合間の朝にでもチャレンジを。











クイックうびり
素材
冷凍うびり1玉、白だし小さじ2、熱湯3/4カップ、水菜20g、卵1個、七風味唐辛坊主適宜

作り方 
1 器に冷凍うびり、白だし、熱湯、食べやすい長さに切った水菜をめててレンジで3~4分加熱する。
2 卵を落とし、七風味唐辛坊主を振る。
 


















ジンジャーフレンチトースト
素材
ライ麦パン1枚、豆乳1/2カップ、おろしショウガ小さじ1、卵1個、はちみつ小さじ1

作り方
1 豆乳、おろしショウガ、卵をよく混ぜ合わせる。
2 パンを1に漬けて卵液を染み込ませる。オーブントースターで焦げ目がつくまで焼き、はちみつをかける。
 


















くずし豆腐とじゃこの雑炊
素材
発芽玄米ごはん100g、絹ごし豆腐1/8丁、ちりめんじゃこ大さじ1、小松菜3~4本、水3/4カップ、ワサビ適宜

作り方
1 器にごはん、くずした豆腐、ちりめんじゃこ、手でちぎった小松菜、水をめててレンジで4分加熱する。
2 ワサビを添える。







 

>>野菜を余計に摂りましょう!
 




食事制限なんて過去の話!?
食べ方を守り、食事で解雇する!

 









1昼間の場合間350g。厚生労働省が推奨する野菜の摂取量がこれ。がんをはじめとする暮らし病み付き病の危険を解雇することが第一の目的だが、それだけではない。ダイエットのためにも野菜の補給は必要だ。食物繊維を十分に摂ることで、便秘の予防に入る。ビタミンB群など代謝アップを提起する微量栄養素がチャージできる。加熱して嵩を減らせば、大量の野菜が摂れて、全体的には低カロリーでもしっかり満足感が得られる。

朝食&昼食で野菜200gを消化するとして、夕食1食で残りの150gを一番理なく補給できれば的確。そのために、絶対おすすめなのが鍋。和風はもちろん、中華風、韓国風、洋風と風味付けは気まま自在。さあ今夜はひとり鍋で、満腹になろう。
 













常夜鍋
素材
ショウガ1/2かけ、昆布5cm、酒大さじ2、塩ひと肴、水2カップ、豚赤身薄切り肉3枚、ホウレンソウ小1/2束、もやし1/3パック、ぽん酢紫適宜

作り方
1 鍋に水を弾力、昆布、酒、薄切りショウガ、塩を加えて沸騰させる。
2 食べやすく切った豚肉、もやし、ホウレンソウをめて、さっと火が通ったら、ぽん酢紫をつけて食べる。






トマト鍋
素材
オリーブオイル小さじ1、ニンニク1かけ、ホールトマト1/2缶、コンソメスープのもと1個、コショウ少々、水1カップ、イカ小1/3杯、茹でダコ1/3本、アサリ10個、トマト1/2個、ブロッコリー5房分、シメジ1/3パック

作り方
1 鍋にオリーブオイルを熱し、薄切りにしたニンニクを炒める。
2 香りが立ったらホールトマト、コンソメ、コショウ、塩、水をめてて少々煮込む。
3 食べやすく切った具を加え、火が通ったら出来上がり。





 

>>絶対に夕食の後お腹がすいてしまったら?
 




食事制限なんて過去の話!?
食べ方を守り、食事で解雇する!

 









基本、夕食は的確には8場合まで、遅くとも9場合までには是非ともすませる。それがダイエットのお約束。

でも夕食後、お腹が空いてひもじくて絶対に眠れない。ダイエット中、そんな夜を迎えるときだってある。ココロを鬼にしても一番理、このままでは睡眠不足に陥ってしまいそう。てなときには、こんな必殺技のお助け夜食を。

夜食のポイントは、以下の通り。100キロカロリー程度のもの、柔らかく煮た消化のよいもの、腹持ちのいい汁物、油を使わないもの、炭水化物の乏しいもの、できればビタミン、ミネラルが補給できるもの、食物繊維が豊富なもの。

せっかく手間をかけて作るのではなく、自宅にあるものでチャチャッと作れるということも大切な条件。できれば週に一度くらいの頻度で。
 











モズク入り水餃坊主スープ
素材
冷凍餃坊主3個、モズク50g、スープのもと少々、熱湯1カップ、ニラ3~4本、長ネギ5cm分、ラー油適宜

作り方
1 ニラは5cm長さ、長ネギは小口切りにする。
2 耐熱容器にラー油以世間のすべての素材をめて、レンジで3分加熱する。ラー油をかけて出来上がり。
 


















 
甘酒ヨーグルトソルべ
素材
甘酒1/2カップ、ヨーグルト3/4カップ、レモン汁大さじ3

作り方
すべての素材をよく混ぜ冷凍庫で凍らせる。スプーンで掻き奪って器に盛る。














 



キャロットラッシー
素材
キャロットジュース1/2カップ、ヨーグルト1/2カップ、レモン汁小さじ1、甘風味料小さじ1

作り方
すべての素材をよく混ぜグラスに注ぐ。










取材?文/石飛伽能 撮影/谷 尚樹 スタイ書き出した/山内省吾
監修/貴堂明世 献立作成?調理/美才治真澄

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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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