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今昼間の時間から始める、効果を上げる筋トレ献立症状 病気

今昼間の時間から始める、効果を上げる筋トレ献立「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 

男も女も初老の女性も若人も初めは下半身。レベルを上げながら3か月で落成させよう。

筋トレビギナーは、まず下半身から鍛えていこう。人間の筋肉は使わないと小さくなっていく。とくに下半身の筋肉は大きいので、エネルギー消費を抑えるために、小さくなりやすい。だから、下半身を鍛えることで、歳をとったときに弱ったことが起こらないようにしたいもの。加えてとっくにひとつ、下半身から鍛えたい事情がある。それが、肥満対策なのだ。

メタボが話題となって久しいが、肥満というのは実に単純な事情で起こる。それが消費エネルギーと摂取エネルギーの差だ。消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多ければ太る。無料、それだけのこと。エネルギーは人間の全ての活動で消費されるが、すべての消費エネルギーの約3割が筋肉によって使われているのである。とっくに、おわかりかな。筋肉を大きくすることで、エネルギー消費量が増えていくのである。下半身の筋肉は上半身の筋肉に比べて大きい。つまり、これらを鍛えてやることで、筋肉量が増え、脂肪が減っていき、全身をシェイプすることができる。まずはスッキリしたカラダになって次へステップアップしていこうというわけだ。

ゆっくりと読んで、トレーニングを開始してほしい。週3回15分でカラダは変わるのだ。ラクにできるようになったら、次のレベルへ進とっくに。

↓クリックして、実践的トレーニングをスタートする






 
 






 



●さかづめ?しんじ
〈スポーツ&サイエンス〉主宰。本誌でもお馴染みのトレーナー。近著に。
 











 










>>週3回の筋トレ、まずはスクワットの正しいやり方

「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 





 



足を肩幅に隔たり、爪先をやや世間に向けて立ち上がる。腕前は胸の前でクロス。前を向き、上体をまっすぐ保ったまま、尻を突き出すようにして膝をメロディーげ、大腿が床と平行に入るまで沈み込む。
 











スクワットによって鍛えられる部位を丁寧に見る
>>大腿四鶏冠筋
>>ハムストリングス
>>大臀筋
>>腓腹筋
>>ヒラメ筋












 










>>継続して、大腿部を鍛えるトレーニングを

「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 





 



爪先を床につけて、正座する。手を鶏冠の背後に置いて、上体をやや後傾させる。カラダを背後に倒したコンディションを保ったまま、膝を伸ばし、膝から鶏冠までが一直線に入るようにする。
 











ニーエクステンションによって鍛えられる部位を丁寧に見る
>>大腿四鶏冠筋












 










>>脚部をより重点的にトレーニング

「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 





 



イスの背もたれに手を置く。片側の足首にとっくに一方の足の甲を絡ませる。上体をまっすぐに保ったまま、床につけた踵を、できるだけ高い位置まで浮かせる。左右行う。
 











カーフレイズによって鍛えられる部位を丁寧に見る
>>腓腹筋
>>ヒラメ筋












 










>>最後に、お尻の部分を鍛えてヒップアップ

「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 





 



四つん這いになって肘を床につけて、両手を重ねる。ここに額をつけたら、足首をしっかりメロディーげたまま、背中から踵までが一直線に入るよう、片側の脚を後方へ伸ばす。左右行う。
 











キック背景によって鍛えられる部位を丁寧に見る
>>「大臀筋」












 










>>なぜ下半身を鍛えるのか、その事情が明らかに!

「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 

まずは下半身から。筋肉を甦らせる。
下半身の筋肉は小さくなりやすい。それには、明瞭にとした事情がある。今の昼間の場合間本、巷には食気品が溢れ、我々は豊かで何不気ままない食暮らしを送っている。だが、こんなコンディションになったのは、人種が誕生してから今までを24場合間に置き換金するとほんの数秒でしかない。それまでは、ずっと飢餓に苛まれていたのだ。そのため、飢餓に対する防御システムが発達した。

ひとつが、脂肪としてエネルギーを蓄えるシステムで、とっくにひとつがエネルギー消費を抑えるシステムだ。このエネルギー消費を抑えるシステムこそが、下半身の筋肉を小さくする。昔のように、どこへ足を運ぶにも徒歩ということであれば、不可欠な筋肉が極端に小さく入るということはない。が、車やエレベーターなどに頼る現在の暮らしでは、筋肉を使用するチャンスが減ると、筋肉が小さくなってしまうのだ。

筋肉は人間の活動に使われる全エネルギーの30%を消費している。けっこうな大食漢藤原鎌足なのである。だから使わない筋肉は、筋肉自体が余計なエネルギーを食べるモノとして削られていってしまうのだ。とくに、下半身の筋肉がより削られるのは、サイズが大きいため。大幅に歳出カットが望めるというわけだ。だから、まずは下半身の筋肉をトレーニングで攻入れいく。ともかく下半身の筋肉を一番くなっているぞ、とアピールして、筋肉が小さくなっていくのに歯止めをかけるのだ。
 





































































































 










>>次ページから、各筋肉のめりはりをチェック

「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 





 



A:大胸筋
胸の前面を覆っている大きな筋肉。開いた腕前を胸に寄せるような動向のときに働く。たいそう大きくなりやすい筋肉で、ここを鍛えると、自分のカラダの変化を実感できるはず。

B:上腕前二鶏冠筋
肩と肘の間、腕前の前面に延びている筋肉。前腕前を上腕前に近づける、つまり肘をメロディーげるときに働く。肘をメロディーげることは、人が昼間の場合間常的に行っている反応だから、大きくするのは容易。

C:腹直筋
上半身をメロディーげるときに使われる筋肉。姿勢を保つという大切な役割も有する。この筋肉は、常に働いているので、もともとの筋力が強い。したがって、肥大させるのは五月蝿いのだ。
 











「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 





 



D:大腰筋
背骨の腰付近から太腿の付け根に延びる筋肉。太腿を前方に引き上げるときに働く。体表ではなく、カラダの内側にある筋肉だから、なかなか意識しづらい。鍛えにくい筋肉だ。

E:腹斜筋
世間腹斜筋と内腹斜筋を総称してこう呼ぶ。腹部の脇にあり、上体をひねる反応のときに働く。また腹直筋をサポートする役割も。ということで、腹直筋同様、なかなか肥大しない。

F:大腿四鶏冠筋
大腿直筋、内側広筋、中間広筋、世間側広筋の4つの筋肉の総称。膝を上げたり、太腿を前方に引き上げるときに働く。大きくて意識しやすいので比較的容易に鍛えられる。
>>スクワットを実践
>>ニーエクステンションを実践
 











「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 









G:僧帽筋
鶏冠を背後に傾ける、肩をすくめる、胸を反らせるなどの反応で働く。肩から背中を覆うようにしてある大きな筋肉。単純な動向で筋肉を動かすことができるので、鍛えやすい。

H:三角筋
腕前を上げるときに働く筋肉。三角形のカタチから、この名がつけられた。こちらも僧帽筋と同様に、単純な動向で筋肉を収縮させることができるので、鍛えるのは容易だ。

I:上腕前三鶏冠筋
上腕前二鶏冠筋と対になっている筋肉。二鶏冠筋のように力こぶは作れないけど、力は二鶏冠筋よりも強い。肘を伸ばすときに働くが、腕前の裏の筋肉は意識しにくい。鍛えにくいのだ。

J:広背筋
腕前を背中方角へ差し引くときに働く筋肉。背中を広く覆っているが、この筋肉の上部には複雑な動向をする肩甲骨がある。その影響で、なかなか思い通りに動かすことができない。
 











「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 









K:脊柱起立筋
背骨の両脇に沿うようにしてある筋肉群。その名の通り、脊柱をまっすぐ立てる役割を担っている。立ったり座ったりしている間は働きっぱなし。鍛えてもなかなか大きくならない筋肉。

L:大臀筋?中臀筋
大臀筋は太腿を背後に差し引くときや階段を上るときに働く。中臀筋はそのサポートと脚を横へ上げるときに働く。どちらも意識しにくく、鍛えにくい筋肉だ。
>>スクワットを実践
>>キック背景を実践
 











「理想のス夕イルを目指すための筋トレ!」
さあ始めるぞ、初心者はまず下半身から
 









M:ハムストリングス
太腿の裏側にあるいくつかの筋肉を総称してこう呼ぶ。太腿を後方に引いたり、膝をメロディーげるときに働く。大臀筋と同様に意識して動かすことが五月蝿い。鍛えにくい筋肉だ。
>>スクワットを実践

N:下腿三鶏冠筋
ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋の総称。足首を伸ばすときに働く。これは、鍛えるのは容易。立ったコンディションから、爪先立ちするだけでいいのだ。大きくなりやすい筋肉だ。
>>スクワットを実践
>>カーフレイズを実践
 











今昼間の時間から始める、効果を上げる筋トレ献立[??:内容2]

今昼間の時間から始める、効果を上げる筋トレ献立[??:内容3]

今昼間の時間から始める、効果を上げる筋トレ献立[??:内容4]


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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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