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毎月体脂肪1%減 断然確実な年間プランの立て方症状 病気

毎月体脂肪1%減 断然確実な年間プランの立て方6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!

 
今年こそ減らしたいのはムダな物入りと体脂肪。短期間でカラダを絞るのはとてもだが、ロングスパンならカンタン。毎月1%減、1年で体脂肪12%減を狙おう。1年かけて痩せたら、「努力をムダにしたくない!」と思うからリバウンドもしにくい。毎月コツコツ体脂肪1%解雇する断然確実な年間プランの立て方と、具体的なエクササイズを毎月連載でお届けします。
 








1月
3大定順番自重トレをマスター
主要な筋肉から先に鍛える。
2月
月後半になって筋肉がついたら
1セットの回数を増やしてみる。
>>画像をクリックで詳細へ


3月
ポストや机も使い方次第で
トレーニングの道具に入るのだ。
4月
10回×1セットに運動量を減らし、
疲れを溜めずに次の終止符へ。
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5月
今年はゴールデンウィークも
気を抜かずにトレーニング!
6月
年間トレの折り返し地点。
ポストトレ3類で筋肉を刺激。
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7月
月後半になり気力が出てきたら
ダンベルをちょっぴり重くしてみる。
8月
残暑厳格場合期はムリせずに
賢くピリオダイゼーション。
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9月
優しい献立からスタート。
均衡ボールに体を慣らす。
10月
一年で運動に当然適した場合期。
少々難易度が高くても平気かも?
>>画像をクリックで詳細へ
 



11月
うつ伏せトレーニング3類。
2回ある祝昼間の場合間とっくにまく利用して。
12月
そして年間トレも一順番事に大団円。
理想ス夕イルはやっぱり実現できた?
>>画像をクリックで詳細へ
 











毎月コツコツ体脂肪1%解雇する断然確実な年間プランの立て方。
体脂肪退治には、ウォーキングやランなどの有酸素運動が有効。エアロなら簡単にできて体脂肪を能率改善燃やせる。体脂肪=体重を1kg解雇するには、7200キロカロリー分のエアロが不可欠。1%減のために何分やるべきかは現体重により異入るように思えるが、実はみんな同じ! ウォーキングなら30分強、ランなら14分で月1%減は可能。体重が重いほどエアロの消費カロリーも上がるからだ。疑り深い人は次ページの「体重?体脂肪?カロリー早見表」で1昼間の場合間に解雇するべきカロリーを確認、計算してみてほしい。

さらに体脂肪だけを確実に落とすために、筋トレをプラス。筋トレで筋肉を刺激しておかないと、エアロでカロリーを消費するときに筋肉のタンパク質も分解されてエネルギー源と入る。分解を防ぐ目的なら1回10分、週3回のプチ筋トレで十分。筋トレが病み付きに入ると、筋肉の力でボディラインも美しく引き締まる。

同じ運動を継続すると飽きるし、トレーニング効果も低下する。そこでピリオダイゼーションを導入し、4か月ずつ3終止符に期分け。筋トレ献立を毎月変えてみた。また各終止符の万事休すと入る4か月目は運動量をセーブ。これで疲れが取れて、新鮮な気持ちで次の終止符も頑張れるはずだ。
 




 

>>1年間で解雇するべき体重?体脂肪をチェック
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 









2%減に不可欠な有酸素運動の場合間はどの体重でもほぼ同じ。より正確に自分の体重から計算するには以下の手順で。

まずは有酸素運動の消費カロリーを追求する。1場合間の消費カロリーはメッツ×体重×1.05.ウォーキングは4メッツ、ジョグは8メッツ、ランは10メッツ。体重75kgの人が1場合間ウォーキングをすると4×75×1.05=315kcal。

「体重?体脂肪?カロリー早見表」から1昼間の場合間に解雇するべきカロリーを参照、継続場合間を決める。




 

>>実際のトレーニング、どう始めればいい?
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 











34分のウォーキングを昼間の場合間課に。
いつもよりも足をちょっぴり速入れ。
場合速6kmのウォーキングは平地ならゆとりで歩ける速さ。10分1km。好みとしては通勤場合などに目的の電車に乗り遅れないように足を速めたときの速度に近い。



今昼間の場合間から始められる体脂肪撃退トレは、ウォーキング+道具不要の自重トレーニング。毎月1%ずつ体脂肪を解雇するには、場合速6kmで34分毎昼間の場合間歩くだけ。連続でも細切れでも、消費カロリーと燃える体脂肪量は同じだから、17分+17分でも10分+10分+14分でもOK。古典的な手法だが、通勤場合などに最寄りから1駅手前で降りて歩けばいいのだ。毎昼間の場合間同じことをするのがイヤなら、週末など場合間があるときに「歩き貯め」。1場合間ちょっと歩いておけば1昼間の場合間サボっても大丈連れ合い。

雨などで歩けなかった昼間の場合間はその分ダイエット。前ページの早見表で1昼間の場合間にカットすべきカロリーのノルマを見届けて、食事をちょっぴり減らしてやろう。

自重トレは1セッション3類類で所要場合間は10分。これを週3回を規準に継続する。カレンダーなどにトレーニングした昼間の場合間をチェックするとやる気もアップ。各月の後半になって筋力がついたら、1セットの回数を10回から12~15回くらいまで増やして。4月には体脂肪4%減。ひと皮剥けたようにたるみが取れ、自重トレで全身タイトに引き締まるに相違ない。
 







 

>>それでは、トレーニング開始!
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 

1月分のトレーニング 1/3 
 















スクワット→下半身全体
肩幅スタンスで立ち、爪先を世間側に軽く開く。両手を胸で組む。背すじを伸ばし、爪先と同じ方角に膝をメロディーげながら、背後のポストに坐るようにお尻を下ろし、太腿が床と平行になったら戻る。膝を爪先より前に出さない。>>次のトレーニングへ
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 

1月分のトレーニング 2/3 
 















プッシュアップショルダープレスオンニー→胸部
膝をついて床でうつ伏せに。肩のラインで両手を肩幅の1.5倍程度開いて床につき、指先を世間側に開く。膝から鶏冠までを一直線にキープし、肘をメロディーげて胸を床すれすれまで近づけ、床を押して戻る。目線は斜め前45度方角。>>次のトレーニングへ
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 

1月分のトレーニング 3/3 
 















シットアップ→腹部
床で仰向けになり、足の甲をベッドのフレームなどで固定し、膝を閉じて直角にメロディーげる。両手を鶏冠の背後で組み、顎を引いて鶏冠をちょっぴり床から浮かせる。股関節の手前に肩が来るまで上体を起こし、戻る。>>次は2月にやるべきトレーニング
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 

2月分のトレーニング 1/3
 















ニーエクステンション→太腿前側
膝下にクッションを置き、爪先を立てて正座し、踵にお尻を乗せる。両手を胸で組み、上体を軽く反らしてお尻から鶏冠までまっすぐに。上体の角度を保って膝を伸ばし、膝から鶏冠が一直線に入るまで膝立ちになり、戻る。>>次のトレーニングへ
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 

2月分のトレーニング 2/3
 















ディップス→胸部、背中
ポストの背もたれを向かい合わせ、間に入り、両手を背もたれについて両足を揃えて立ち上がる。腕前を伸ばして肩を落とし、膝をメロディーげて上体を前傾。肩をすくめ、肘を開いてメロディーげながら、膝をメロディーげてカラダを真下に沈め、戻る。>>次のトレーニングへ
 











6か月集中連載エクササイズ
1年かければ、一順番理なくダイエットできる!
 

2月分のトレーニング 3/3
 















背景エクステンション→腰背部
床でうつ伏せになり、両脚を揃えて背後にまっすぐ伸ばす。両手を鶏冠の背後で組む。腰からじっくり上体を反らし、じっくり戻る。反動を使わないこと。腰に痛みを感じるところまでムリに上げないようにしよう。
 








 



取材?文/井上健二
撮影/山城健朗
スタイ書き出した/村山由祐
ヘア&メイク/天野誠吾
監修?エクササイズ指導/坂詰真二
食暮らし指導/牧野直坊主








次回は3月、4月のトレーニングを紹介

毎月体脂肪1%減 断然確実な年間プランの立て方[??:内容2]

毎月体脂肪1%減 断然確実な年間プランの立て方[??:内容3]

毎月体脂肪1%減 断然確実な年間プランの立て方[??:内容4]


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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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