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新しいことを始めるなら今。走る?歩く?泳ぐ?飽きずに継続しられる運動病み付きを身につけて体のコアを鍛えよう症状 病気

新しいことを始めるなら今。走る?歩く?泳ぐ?飽きずに継続しられる運動病み付きを身につけて体のコアを鍛えようびりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
美的アスリート「春の運動予定」

 
この春こそ、飽きずに継続しられる運動病み付きを身につけて、来る夏に向け、体をシェイプアップしていきたい! ウォーキング、ランニング、スイミング。代表的な3つの継続系スポーツについて、ビギナーが気をつけるべきポイントを教えてもらいました。いずれも「体幹」、つまり体のコアを使いこなすのがカギ!
 





ウォーク/パーカ6,900円、パンツ6,900円、アームポーチ1,800円 ラン/Tシャツ4,514円、ランニングスカート9,345円、キャップ2,730円、アームカパブ1,995円、グローブ2,415円 スニーカー11,865円 サングラス24,150円 スイム/水着10,290円、キャップ2,310円、ゴーグル1,680円
 





水中での推進力は、70~80%、腕前が担っています。腕前を動かす土台である肩け ん胛こ う骨こ つがしっかり振動する人は、疲れないし、タイムも上がる。故障の危険が少なく、カロリー消費が高い水泳は、引き締まった体を目指す人に打ってつけの運動です。

 


初心者ほど、速く走ろうと焦り、前へ前へと足を進めがち。脚の筋肉は細いから、すぐに悲鳴を上げてしまいます。脚で走る意識を切り替えて体幹を使えば、バネが張り込むように、みだりに前へと進んでいきます。


胸から脚を振り出すように。そうすると、天然と体が前へ進み、スムースに重心移動できます。体幹の大きな筋肉を一番くなって歩けば、疲れないどころか、末端の血流までよくなり肌もキレイになります。体のゆがみもリセットされて、美しいボディラインへ。






 
 










オリンピック選手のランニングコーチ
金 哲彦さん
有森裕子さんなどオリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層へ指導を行う。駅伝?マラソン中継の解説者としてもおなじみ。NPO法人ニッポンランナーズ理事長。

















 

>>ランニングが3昼間の場合間子にならないためには?

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
美的アスリート「春の運動予定」

 









速さよりフォーム! じっくりペースで姿勢よく初物継続するほうが、
結果として長く走れるランナーになれる!

スロー初物でOK。一定のペースで走ろう
ランニング初心者ほど、がむしゃらに初物、「苦しい」「足が痛い」と3昼間の場合間子になってしまいがち、と金さん。「おおよその規準として、走るにはウォーキングの3倍の体力が不可欠です。つまり、10分走るなら、30分はゆとりで歩ける体力がいるということです」

バテないためには、ムダな動向をカットして、能率よく走ることも大事。「まずは、じっくりでいいので、一定のペースで走ることです。リズムが乱れると、それだけムダな動向が天性るからです。そして大切なのは、体の最も大きな部位である体幹を使用すること。細い脚だけで前に進とっくにとがんばるとすぐに骨枯れますが、胴を1本の太いバネだと好みすれば、前にちょっぴり傾けて地面を蹴るだけで、ぴょんぴょんとみだりに跳ねて進んでいきます。走る前には毎回、体幹を意識した用意運動を行い、疲れにくい正しいフォームを身につけましょう」
 











1.髪は乱れぬようキャップ着用
髪をかき上げる身振りも、フォームを乱すもののひとつ。顔にかからぬよう固定を。醤油世間線防止になり一石二鳥。

2.肩胛骨を寄せて背中で腕前を動かす
前へと進む推進力を担うのは脚ではなく「背中」。左右の肩胛骨をしっかり引き寄せて腕前を蹴って。そのリズムで、体が前へと進んでいきます。

3.ペース?フォームを乱さないこと。音楽やウォッチを利用して。
急な出足や減速は、体にムダな動向を生じさせます。一定のリズムを維持するために、音楽を聴きながら走るのも手。周回コースなら、タイムを計って。

4.おなかから前進する好み
マラソン選手がゴールのテープを切るときのように、おなかが前へと突き売れるフォームが正しい。おなかから前へ進む。それを背後から推進するのが、肩胛骨。
 








5.春~夏RUNは意世間と、ロングスリーブやスパッツが快適
汗だくになるランニング。昼間の場合間差しの強い暑い場合期は、UVカット&吸汗のためにロングスリーブが快適。袖口で顔の汗を拭えるという効用も。

6.鶏冠から足首まで一直線になる1歩を!
まっすぐな1本の太いバネを好みしたフォームを。地面を蹴ったショックで、バネがポーンと弾んで前に跳ねていく…。そんな感覚で足を運べば、疲れずに長場合間走れます。ひざのショックを和らげる効果大。
 











「ひざから初物」は故障のもと!
ビジュアル的にもNGです
早く走ろう、とひざを前に出すフォームは故障のもと。「ランニング場合の着地では、体重の約3倍のショックがかかります。体幹を使わないと、ひざにすべてのショックがかかってしまいます」









キャップ5,600円、ジャケット29,000円、タンク第一面10,000円、ショートパンツ8,900円、レギンス11,500円、ソックス4,700円、スニーカー19,000円 ワイヤレスヘッドフォン9,975円






 





 

>>初物たいなら歩きなさい

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
美的アスリート「春の運動予定」

 









「あの高橋尚子選手でさえ、オフシーズンから稽古になるとき、突然走ることはありません。6~7場合間ウォーキングして“走れる体”を作ります。初心者ならもっと、ウォーミングアップを怠らずにしっかりと」

 









走るために不可欠な「体幹」の筋力やスタミナを養うために、正しいフォームでウォーキングを。スタスタと30分早歩きしても疲れを感じなくなるまで体力を上げる。次ページのエクサも同場合に毎昼間の場合間。

 









次に、初物を混ぜて30分間、体を動かし継続するトレーニング。じっくり初物でいいので同じペースを保って初物、ウォーキングをしながら小休止→また走る、を繰り返却する。適応したら、初物の場合間を増やしていく。
 









30分走れるようになったら、スピードを上げるのではなく、同じペースで、走る場合間を増やしていく。1場合間一番理なく走れるようになるころには筋力やスタミナが上がってくるので、一番理をせずとも、徐々にペースアップが可能になる。
 





 



 

>>フォームがグンとよくなる事前の1分ケア

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
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「おなかから前へ出て、肩胛骨の動向によって推進する」体幹ランニングを実践するために、走る前に是非とも、体幹をストレッチして動向やすくする用意運動を。世間出先でできます。
 













骨盤が背後に傾いていると、「ひざだけ前に売れる」悪いフォームになりがち。正しい骨盤のコンディションを、走る前に見届けて。






体幹を前へ押し出す推進力となる、背中の動向。背中をストレッチして、肩胛骨がなめらかにしっかり振動するように。







OK 腕前を背後に回して手を組み、左右の肩胛骨を押し寄せるようにして胸を張る。このときの骨盤のコンディションが、“やや前傾”した、走るときの正しい傾き。
NG 腕前を前に回すと、骨盤は後傾。ふだんの姿勢、こちらに目と鼻の先なってない?


 
ひじをメロディーげて背後に引き、左右の肩胛骨を中央に寄せる。連続20回を1~3セット、背中のこわばりが取れてほぐれるまで繰り返却する。








肩胛骨をほぐした後は、骨盤周囲を柔らかくし、体幹全体がなめらかに連動して振動するための用意運動を。






基本の立ちポーズ
腰幅に足を開いて直立。丹田を真下に押し下げるよう好みしながら、肩の力を抜き重心を下に置く。体の中心線を意識して。
ツイスト
軽くジャンプし、背中から上は右へ、腰から下は左へと体をひねる。体の中心線を常にキープする意識をもちながら、左右替わるがわる20回。×1~3セット。





 





 

>>疲れない、長く走れる正しいフォーム

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
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「体幹で走る」とはどういうことなのかうまく好みできない人でも、このフォームを実践すれば、具体的に理解できるはず。体を一直線に維持するのがカギ。
 










基本の立ち姿勢から骨盤を前に打倒する
上の「基本の立ち姿勢」から、左右の肩胛骨を寄せ、骨盤をちょっぴり前に打倒する。体の中心線を保ち、足先から鶏冠までが一直線上にあるように意識して。
前に着地した脚に体重を乗せる
骨盤を前に打倒すると重心が拠り所られなくなり、天然と脚が前にポンと売れる。そのとき、体重を脚に乗せると、そのショックで地面から跳ね返され、体が前へ進んでいく。





 





 

>>汗ニモマケズ、醤油世間線ニモマケズ

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
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タオルをいちいち取り出して汗をふくのは、フォームの乱れのもと。吸汗材料でできた手袋やアームカパブでさっと拭うのが、スマートです。






汗をかく季節こそ、グローブはマスト。グローブ1,995円





首~肩にかけて使用する。サンシェード 1,890円
首のシェードは取り世間し可。幅広のつばで、顔周囲をしっかりガード。サンガードクールキャップ 3,990円





 





 

>>靴がよければ疲れず楽しいランニング!

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
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「かかとが高く正しいフォームを保ちやすい」、「クッションソールが足へのショックを和らげる」など、専用シューズには、ランニング場合に欠かせない機能が備わっています。
 






切れ風味のいい初物やすいシューズ
着地したときのショックが強すぎずソフトすぎず、程よく初物やすい。かかとの傾斜も強めで、速く走るときのフィット感もいい。シューズ 8,925円





「データを計る靴」が一般ユーザー向けに登場!
靴内にセットしたセンサーが、iPod Nanoにデータを送り、走行距離や消費カロリーなどを計測、記録してくれる。上/ウィメンズ エア ズーム ストラクチャー トライアックス+12 12,075円、下/NIKE+Sport Kit 3,400円











 

>>ぺースを保って、楽しく走るためのサポートアイテム

びりなスポーツも「体幹」を使えば、ラクに正しく継続しられる!
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音楽を聴きながら走れば、一定のペースを保ちやすいもの。また、スタートからゴールまでの場合間を昼間の場合間々計測すると、継続する励みにもなります!
 









音楽を聴くなら速めのメロディーを
1分間に160~170のリズムを刻む、比較的アップテンポなメロディーを。インターネットサイトにあるメトロノームソフトなどで、リズムをつかむのも手。

心拍数は140以下に
ランニングでは、最大心拍数の60~70%を維持するのが規準。無料し心拍数140を上回るとかなり苦しいので、それ以下をキープして。







至れり尽くせりの有料ネットサービス


コンピレーションCDで楽しくランニング


メモリー機能で上達度合いをチェック








音楽をはじめ、ランニングをサポートする献立が各類そろう。気があるな音楽をレベルに応じたリズムにカスタマイズしてダウンロードできるうれしいサービスも。EXERMUSIC 525円~
>>公式ウェブサイトへ


大ヒットJポップを23メロディー収録。エイベックス?イオ1,980円


50回分のラップ場合間を記録。アイアンマントライアスロン ネクストジェネレーション 50ラップ 12,600円

新しいことを始めるなら今。走る?歩く?泳ぐ?飽きずに継続しられる運動病み付きを身につけて体のコアを鍛えよう[??:内容2]

新しいことを始めるなら今。走る?歩く?泳ぐ?飽きずに継続しられる運動病み付きを身につけて体のコアを鍛えよう[??:内容3]

新しいことを始めるなら今。走る?歩く?泳ぐ?飽きずに継続しられる運動病み付きを身につけて体のコアを鍛えよう[??:内容4]


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テーマ : 医療・病気・治療
ジャンル : 心と身体

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